膳食纤维，特别膳食纤维，是一种复合碳水化合物，主要存在于植物性食品中。有两种类型-不溶性和可溶性 -每种在体内的功能不同。

不溶性膳食纤维通常存在于全谷物，麦麸和蔬菜中。不溶性膳食纤维有助于肠道健康，并有助于保持身体健康。换句话说，它可以预防和缓解便秘。

01您需要多少膳食纤维？

根据中国营养学会的标准，成人每天膳食纤维的摄入量是25-35克。问题是我们远远没有达到这些目标。

我们大部分成人平均每天摄入16克膳食纤维，比建议的摄入量低40％至50％。添加水果和其他高膳食纤维食物可以帮助增加每日膳食纤维摄入量。

02膳食纤维的好处

膳食纤维有很强的吸水能力或与水结合的能力。可使肠道中粪便的体积增大，加快其运转速度，减少其中有害物质接触肠壁的时间。膳食纤维具有结合胆酸和胆固醇的作用。

支持减肥和体重管理促进规律性降低LDL（不良）胆固醇水平降低血压稳定血糖水平降低结肠癌和乳腺癌的风险支持肠道健康可能减轻整体炎症

03顶级高膳食纤维水果

大多数植物性食物都包含两种膳食纤维的混合物-不溶性和可溶性。重要的是要吃各种高膳食纤维食物，这样才能同时获得两种膳食纤维。

1）百香果

百香果原产于南美，不是杂货店中较常见的水果之一。有时您可以在番石榴和木瓜等其他热带水果中找到它。

2）番石榴

番石榴不仅是膳食纤维含量最高的水果之一（每杯9克），而且还是叶酸，钾和维生素A和C 的良好来源。 您可以像这样切，去皮和享用番石榴一个苹果，里面的种子也可以食用。

3）石榴

这种独特的水果可以在冰箱中保存数月，因此在季节到时要存货。每个半杯中近四克的膳食纤维来自坚韧的外部皮肤内部的多汁假种皮。

4）梨子

与苹果类似，梨有很多种类-口味，质地和颜色都不同。但是无论品种如何，所有梨的膳食纤维含量都很高，中等大小的水果约可提供6克。

5）鳄梨（牛油果）

鳄梨是一种独特的水果，因为它们富含健康的单和多不饱和脂肪。其他营养益处值得吹捧吗？鳄梨的一半含有大约5克膳食纤维，水果通常是泛酸，叶酸，维生素K和铜的良好来源。

6）奇异果（猕猴桃）

猕猴桃的外部是模糊的棕色，内部的（通常是）鲜绿色，同时又美味又甜又酸。他们还每杯切成薄片的水果包装了5克膳食纤维。

7）草莓

草莓与其浆果表亲（覆盆子，黑莓，蓝莓等）相似，是维生素C，钾和膳食纤维的良好来源，而我们大多数人每天都无法摄入足够的三种营养素。草莓每杯（切片）含三克膳食纤维。

8）香蕉

香蕉还富含膳食纤维素，以钾素产品闻名，每个中等水果提供3克。

将香蕉放入冰箱中，制成冰沙，切成薄片，并加入一些花生酱，或直接从果皮中食用。

9）芒果

芒果来自亚洲，但广受喜爱-实际上，芒果是世界上最受欢迎的水果之一。除了天然甜味外，它们还具有抗炎作用，可以降低某些疾病的风险。

10）樱桃

通常，您可以在夏季（6月至8月）找到新鲜的樱桃，但全年都可在网上、超市或水果店买到。樱桃每杯含有3克膳食纤维和装载有膳食纤维和维生素C。

11）杏子

每杯 新鲜的杏子提供3克膳食纤维，切成薄片（约80卡路里）。 杏子还富含维生素A，C和钾。

12）蓝莓

浆果家族的成员通常膳食纤维含量高（部分由于其许多种子），蓝莓也不例外。蓝莓虽然比覆盆子和黑莓少，但每杯水果仍提供四克膳食纤维。

13）橙子/柑橘

橙子和柑橘因其增强免疫力而广受赞誉，但它们也是膳食纤维和维生素C的良好来源，并且富含维生素A。橙子在夏季开始出产，而柑橘的收获季节是在秋冬。

橙子的天然构造，让它更利于运输包装。它们较厚的皮肤可以保护它们免受沿途的颠簸和擦伤。

14）柚子/西柚（葡萄柚）

柑橘家族的另一个成员，其中西柚每一个杯有3克膳食纤维，并富含维生素C。西柚通常比桔子少甜。得克萨斯州红葡萄柚是深红色，是最甜的西柚之一。

15）其他水果

尽管其他水果不能满足上述膳食纤维的含量，但它们仍然提供一些膳食纤维以及大量有益于您的营养。

木瓜 1杯= 2.5克菠萝蜜，1杯切成薄片= 2.5克油桃，1杯= 2.4克菠萝 1杯= 2.3克李子 1杯= 2.3克葡萄干，2盎司= 2克桃子 1杯= 2克葡萄 1杯= 1.5克哈密瓜，1杯= 1.5克西瓜，1杯切丁= 0.5克

04写在最后的话

上面的水果都很好，不仅营养丰富，还特别鲜甜，但我们也要注意平衡膳食，营养均衡。

根据中国营养学会的标准，我国成人每天膳食膳食纤维的适宜摄入量（AI）是25克/天。但，过多摄入量对人体是无益，还可以影响微量营养素的吸收与利用，因为膳食膳食纤维可与钙、铁、锌等结合，从而影响这些元素的吸收与利用。

所以，你要合理选择和搭配各种食物，做到平衡膳食喔！